หักห้ามความคิด
Psychology

White Bear Effect ยิ่งไม่อยากคิด ยิ่งหยุดคิดไม่ได้

เมื่อการหักห้ามความคิดใช้ไม่ได้ผล เราควรทำยังไงดี

คุณเคยเป็นบ้างหรือเปล่าคะ เวลาที่ไม่อยากคิดถึงความคิดอะไรซักอย่างกลับหยุดคิดถึงมันไม่ได้ และดูเหมือนจะคิดถึงมันบ่อยกว่าเดิมอีก?

White Bear Effect หรือปรากฏการณ์หมีขาว เป็นปรากฏการณ์ที่ได้รับการศึกษาโดยนักจิตวิทยาของฮาร์วอร์ดชื่อ Daniel Wegner หลังจากที่เขาได้อ่านบทความของ Fyodor Dostoevsky ชื่อว่า Winter Notes on Summer Impressions ที่ตีพิมพ์ในปี 1863 ในบทความนั้นมีตอนหนึ่งที่ Dostoevsky เขียนว่า “Try to pose for yourself this task: not to think of a polar bear, and you will see that the cursed thing will come to mind every minute.”
ลองให้ตัวเองไม่คิดถึงหมีขั้วโลกดูสิ คุณจะพบว่าคุณจะพบว่ามันจะกลับเข้ามาในความคิดของคุณในทุกๆนาที Wegner อ่านแล้วก็เกิดความสงสัยขึ้นมาว่ามันจะยากแค่ไหนกันการบอกตัวเองไม่ให้คิดถึงหมีตัวสีขาวเนี๊ยะ และก็ตามธรรมชาติของนักวิทยาศาสต์ค่ะ เวลาอยากรู้คำตอบให้คำถามอะไรซักอย่าง เราก็ทำการทดลอง Wegner เลยทำการทดลองโดยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน

  • กลุ่มที่ 1 คือกลุ่มที่สามารถคิดถึงหมีขาวได้อย่างเป็นอิสระ ในเวลา 5 นาทีผู้เข้าร่วมการทดลองจะต้องพูดสิ่งที่ตัวเองคิดออกมาเรื่อยๆและทุกครั้งที่ตัวเองคิดถึงหมีขาวก็ให้สั่นกระดิ่ง
  • กลุ่มที่ 2 ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งว่าห้ามคิดถึงหมีขาวเป็นเวลา 5 นาที ผลการทดลองพบว่าในกลุ่มนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองก็ยังคิดถึงหมีขั้วโลกสีขาวอยู่ โดยคิดถึงเฉลี่ยนาทีละหนึ่งครั้ง
  • ในรอบที่สอง ผู้เข้าร่วมการทดลองในกลุ่มที่สอง ได้รับคำสั่งว่ารอบนี้ตัวเองสามารถคิดถึงหมีขาวได้ ผลทดลองพบว่าในรอบนี้ผู้เข้าร่วมการทดลองคิดถึงหมีขาวในจำนวนครั้งมากกว่าผู้เข้าร่วมการทดลองในกลุ่มที่ 1 ที่ได้รับอนุญาตให้คิดถึงหมีขาวได้อย่างอิสระตั้งแต่ต้น

นั่นหมายถึงหากคุณพยายามหักห้ามใจตัวเองไม่ให้คิดถึงอะไรซักอย่าง สุดท้ายแล้วกลายเป็นว่าคุณจะคิดถึงมันบ่อยครั้งกว่าการที่คุณไม่พยายามหักห้ามใจตัวเองด้วยซ้ำ Wegner บอกว่าเวลาที่เราพยายามบังคับให้ตัวเองไม่คิดถึงความดคิดบางอย่าง ความคิดของเราก็จะแบ่งออกเป็นสองส่วน ส่วนนึงคือส่วนที่เก็บกดไม่ให้คิดถึงความคิดนั้น อีกส่วนนึงคือส่วนที่พยายามเช็คอยู่ตลอดว่าเราไม่ได้คิดถึงความคิดนั้นๆนะ และเวลาที่เราเช็คนี่แหละจะยิ่งเป็นการดึงความคิดให้เราไปนึกถึงเรื่องนั้นๆ

ฝนเองได้มีโอกาสเรียนรู้เกี่ยวกับการหักห้ามความคิดครั้งแรกในขณะที่ฝนเรียนโทจิตวิทยาการปรึกษาอยู่ที่มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แล้วฝนสนใจเกี่ยวกับทฤษฎีทางจิตวิทยาที่เรียกว่า Acceptance and Commitment Therapy เรียกสั้นว่า ACT (แอค) เลยเข้าไปพูดคุยกับอาจารย์เอ๋ ดร.กุลวดี ทองไพบูลย์ เพื่อทาบทามให้อาจารย์มาเป็นอาจารย์ที่ปรึกษา เพราะอาจารย์เองก็ใช้ทฤษฎีนี้เป็นหนึ่งในทฤษฎีที่อาจารย์นำมาใช้ในการทำงานนักจิตของอาจารย์ค่ะ ครั้งแรกที่เข้าไปคุยเรื่อง ACT กับอาจารย์อาจารย์ก็ยกตัวเองให้ดูว่าทำไมการหักห้ามความคิดถึงใช้ไม่ได้ผล และทำไม ACT ถึงได้มีแบบฝึกหัดหลายๆอย่างขึ้นมาเพื่อช่วยให้เราจัดการกับการยึดติดอยู่กับความคิดของตัวเองได้ แต่ในตอนนั้นแทนที่จะใช้หมีขาว เพื่อให้เข้ากับวัฒนธรรมของประเทศไทย อาจารย์ยกตัวอย่างเป็นช้างสีชมพูค่ะ

ผู้อ่านลองจินตนาการช้างสีชมพูดูนะคะ เอาแบบที่ตัวเองต้องการเลย อาจจะเป็นลูกช้างตัวอ้วนๆสีชมพู แม่ช้างพ่อช้างตัวโตๆสีชมพู หรือครอบครัวช้างสีชมพู ทีนี้ลองหลับตาแล้วตั้งใจไม่ให้ตัวเองคิดถึงช้างสีชมพูดูค่ะ ภายในเวลา 2นาที เป็นไงบ้างคะคุณสามารถไม่คิดถึงช้างสีชมพูเลยสักครั้งในช่วงเวลา 2 นาทีนั้นได้หรือเปล่า

เทคนิคในการจัดการความคิดที่เราไม่อยากคิดถึง

ทีนี้เมื่อเรารู้แล้วว่าการเก็บกดหรือหักห้ามตัวเองไม่ให้คิดไม่สามารถใช้เป็นวิธีจัดการความคิดด้านลบของเราได้ แล้วมีวิธีไหนที่เราสามารถนำมาใช้ได้บ้างหล่ะ ลองมาดูกันเลยค่ะ วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ฝนได้ลองใช้เองแล้วในช่วงที่ฝนต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ความคิดและอารมณ์ด้านลบมีความเข้มเข่นสูงมาก จนต้องหาวิธีที่เหมาะสมในการจัดการกับพวกเขาค่ะ

1. การยอมรับ (Acceptance) 

การยอมรับเป็นหนึ่งในกระบวนการของ ACT ที่ได้รับการทดลองและศึกษามาแล้วในหลายๆงานวิจัยแล้วพบว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยทำให้เราจัดการกับความคิดที่เราไม่ต้องการได้ค่ะ ในเมื่อการพยายามผลักไสพวกเขาแล้วพวกเขาไม่ไป และยังวนกลับมาบ่อยครั้งขึ้นกว่าเดิมอีก แทนที่เราจะไปผลักไสพวกเขาเราก็เปิดประตูยอมรับพวกเขาเข้ามาค่ะ ปล่อยให้ตัวเองได้คิดถึงความคิดที่ตัวเองไม่ต้องการเหล่านั้นอย่างอิสระ เมื่อเรายอมรับ ให้เวลากับพวกเขาแล้ว เราก็จะปล่อยวางพวกเขาได้ง่ายขึ้นค่ะ

2. การเขียน (Writing)  

การเขียนบันทึกสิ่งที่ตัวเองคิดเป็นวิธีนึงที่จะทำให้คุณได้ประมวลความคิดของคุณออกมาจริงๆ เป็นการให้โอกาสตัวเองได้ทบทวนสิ่งที่ตัวเองคิดได้อย่างชัดเจนและเป็นระบบมากขึ้น เพื่อที่จะทำให้ง่ายขึ้นในการยอมรับความคิดเหล่านี้ด้วย แบบฝึกหัดการเขียนที่คุณอาจจะลองทำได้ก็เช่น การเขียนแบบอิสระ (Free Writing) อนุญาตให้ตัวเองได้เขียนทุกความคิดที่ผ่านเข้ามาในหัวอย่างอิสระโดยไม่ต้องไปตัดสินพวกเขาว่าความคิดนี้ดีไม่ดี ช้านควรคิดอย่างนี้นะ มีความคิดอะไรที่ผ่านเข้ามาในหัวตอนนั้นก็เขียนออกมาเรื่อยๆค่ะ นอกจากการเขียนแบบอิสระแล้ว หากคุณกำลังกังวลหรือกลัวเกี่ยวกับอะไรซักอย่างหนึ่งการลองเขียนสิ่งที่แย่ที่สุดที่สามารถจะเกิดขึ้นได้ ลิสต์ออกมาแบบละเอียด จากนั้นก็ลองเขียนเหตุผลว่าถ้าเหตุการณ์ที่แย่ที่สุดเกิดขึ้นแล้วชีวิตของคุณก็จะยังคงโอเคอยู่ คุณจะผ่านมันไปได้หรือรับมือกับมันได้ อะไรคือเหตุผลเหล่านั้น ในกรณีที่คุณไม่สามารถที่จะหยุดกังวลกับอะไรบางอย่างได้ การจินตนาการผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดที่จะเกิดขึ้นได้ และสิ่งที่จะทำให้คุณรับมือกับสถานการณ์แย่ๆนั้น อาจจะช่วยทำให้คุณเลิกกังวลเรื่องเดิมๆได้เช่นกัน

3. การเปลี่ยนมุมมอง (Reframing) 

สาเหตุนึงที่ทำให้เราไม่อยากคิดถึงความคิดหนึ่งๆเพราะเรารู้สึกว่าความคิดเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งที่ทำให้เราทุกข์ใจ เราจึงไม่ควรคิดถึงมัน ทำให้เราพยายามหักห้ามความคิดของตัวเองและยิ่งทำให้เราคิดถึงเรื่องนั้นๆมากขึ้นไปอีก ดังนั้นการลองเปลี่ยนมุมมองใหม่ เช่นเวลาที่ความคิดที่เป็นทุกข์หรือความทรงจำที่เจ็บปวดผ่านเข้ามาในความคิดของเรา แทนที่จะมองพวกเขาเป็นสิ่งที่ไม่ดีเป็นศัตรูต่อจิตใจของคุณ ก็ลองทำมีความสัมพันธ์กับพวกเขาใหม่ดู ตัวอย่างเช่น ถ้าหากคุณทำอะไรผิดพลาดไป เป็นความผิดพลาดที่คุณคิดว่ามันแย่มาก แต่ในตอนนี้ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำเพื่อแก้ไขสิ่งที่เกิดขึ้นได้แล้ว แต่คุณก็ยังคงคิดถึงความผิดพลาดที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก ทุกครั้งที่คิดถึงก็ “รู้สึกแย่” กับตัวเอง แต่ก็ยังไม่สามารถหยุดตัวเองไม่ให้คิดได้ ยิ่งคิดยิ่งเครียด ครั้งหน้าเมื่อความคิดนั้นผ่านเข้ามาอีกครั้ง แทนที่จะมองเขาเป็นสิ่งที่ไม่ต้องการ คุณอาจจะ “ขอบคุณ” ความคิดหรือความทรงจำนั้นๆของตัวเองดู ขอบคุณประสบการณ์และความผิดพลาดที่ทำให้คุณได้เรียนรู้ ขอบคุณเขาแล้วปล่อยเขาไปเพื่อที่คุณจะได้มีที่ว่างในจิตใจได้คิดถึงเรื่องในปัจจุบัน

4. ระบายให้ผู้อื่นฟัง (Talk It Out) 

แทนที่จะคิดอยู่ในหัวของตัวเองซ้ำไปซ้ำมา หรือพยายามหักห้ามความคิดอย่างไม่ได้ผล คุณอาจจะลองหาโอกาสพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องที่ทำให้คุณกังวล เศร้า หรือทุกข์ใจกับคนที่คุณไว้ใจได้ค่ะ อาจจะเป็นเพื่อน คนในครอบครัวหรือนักจิตวิทยา การได้ปลดปล่อยความคิดของตัวเองออกมาเป็นเรื่องราวและคำพูดให้คนอื่นได้ฟังจะได้ทำให้คุณได้มีโอกาสจัดระบบความคิดให้ตัวเองอีกครั้ง คล้ายๆกับการเขียนอ่ะค่ะ บางครั้งเวลาที่คุณพูดคุยกับใครซักคน คุณไม่ได้ต้องการให้เขาให้คำแนะนำอะไรกับคุณ แค่เป็นคนรับฟัง ให้คุณได้มีโอกาสพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้น เพื่อที่คุณอาจจะได้มองเห็นมันในมุมมองใหม่ๆก็ได้

5. การทำสมาธิและการเจริญสติ (Medition and Mindfulness) 

การเจริญสติในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการที่เราต้องนั่งสมาธิอย่างจริงจังอย่างที่เรามักจะเข้าใจนะคะ นั่นคือหนึ่งในหลายวิธีค่ะ แต่หมายถึงการมีสติอยู่ในปัจจุบันในขณะไม่ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ เช่นรับรู้สิ่งที่ร่างกายของตัวเองรู้สึกในขณะนั้นๆ หูได้ยินอะไรอยู่ ตามองเห็นอะไรอยู่ ความคิดอะไรผ่านมาในหัวนะ รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองในขณะนั้นๆ รับรู้ว่าตัวเองกำลังคิดอะไรอยู่ จากงานวิจัยหลายๆงานวิจัยพบว่าคนที่มีฝึกหัดการเจริญสติบ่อยๆสามารถมีการจัดการกับความคิดด้านลบต่างๆได้ดีกว่า การเจริญสติเป็นทักษะที่ใครๆก็พูดถึงแต่จริงๆแล้วต้องค่อยๆใช้เวลาในการฝึกฝนค่ะ ลองดูนะคะค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะ 🙂

เห็นมั้ยคะว่ามีหลายวิธีเลยที่เราสามารถใช้เพื่อจัดการกับความคิดด้านลบได้ โดยที่ไม่ต้องใช้วิธีการเก็บกดหรือหักห้ามใจตัวเองไม่ให้คิดถึงเรื่องนั้นๆ เพราะเหมือนที่ผู้ปกครองของหลายๆคนชอบพูดค่ะ ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ ฮ่าๆๆ ยิ่งห้ามไม่ให้คิดถึงยิ่งคิดถึงเรื่องนั้นๆมากขึ้นเรื่อยๆ ครั้งหน้าเวลาที่รู้สึกว่าตัวเองไม่อยากคิดเรื่องอะไรซักอย่างลองเอาวิธีข้างบนไปใช้ดูนะคะ ลองยอมรับความคิดเหล่านั้นดู ลองสร้างความสัมพันธ์แบบใหม่กับพวกเขา ลองโอบรับพวกเขาแล้วปลดปล่อยพวกเขาไปดูค่ะ เพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาไปในการทำอย่างอื่นที่สำคัญกว่าการมาพยายามหักห้ามใจตัวเองไม่ให้คิดถึงพวกเขาค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง

https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts

https://bigthink.com/personal-growth/white-bear-problem?rebelltitem=4#rebelltitem4

https://www.theemotionmachine.com/the-white-bear-problem-how-resisting-negative-thoughts-only-feeds-them-more/
https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-forward/201512/what-you-can-do-when-you-cant-stop-thinking-about-something

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *