กินอาหารเพื่อสุขภาพ
Books

รีวิวหนังสือ What To Eat When การกินอาหารเพื่อสุขภาพ

ฝนเพิ่งอ่านหนังสือเล่มนี้จบเมื่อคืน คือตั้งแต่ที่ฝนเริ่มอ่านเกี่ยวกับ Nutritional Psychiatry เมื่อปลายเดือนที่แล้ว ฝนก็เริ่มมีสติเกี่ยวกับอาหารที่ตัวเองกินมากขึ้น และอยากรู้มากขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการกินอาหารที่ดี ก็เลยซื้อหนังสือเล่มนี้มาอ่านต่อ

What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food (ชื่อหนังสือยาวมาก ฮ่าๆๆ) เขียนโดยคุณหมอ Dr. Michael Roizen ซึ่งเป็นอายุรยแพทย์และ คุณหมอ Michael Crupain ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน

หนังสือเล่มนี้เขียนได้น่าอ่านและตลกมาก เป็นการนำเสนอความรู้ทางการแพทย์ความรู้ทางสุขภาพที่ไม่น่าเบื่อ (ใครอยากอ่านหนังสือที่น่าเบื่อถ้าไม่จำเป็นต้องอ่านเพื่อสอบ ไรงี้) เนื้อหาในหนังสือแนะนำอาหารที่เราควรกินในสถานการณ์ หรือช่วงเวลาต่างๆของชีวิต เช่น ตอนไปออกเดท ตอนไปสัมภาษณ์งาน ตอนพยายามที่จะตั้งครรภ์ เป็นต้น หลักๆก็คือการนำหลักการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) มาใช้ในช่วงต่างๆ ก็คือกินอาหารตามหลักการการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั่นแหละ แต่เอามาทำให้ละเอียดมากขึ้นว่าควรจะกินอะไร เมื่อไหร่ดี

การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนหลักๆก็เน้นการกินผัก ผลไม้ โฮลเกรน (Whole Grains) ไขมันไม่อิ่มตัวเช่น extra virgin olive oil ถั่วแบบต่างๆ อาหารพวกนี้กินได้ทุกวัน ส่วนอาหารที่กินได้หลายๆครั้งในสัปดาห์คือพวกปลาและอาหารทะเล อาหารที่ควรกินในประมาณที่เหมาะสม กินได้แต่ไม่ควรกินเยอะ คือ เนื้อสัตว์ปีก ไข่ นมวัว อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ก็พวกเนื้อแดงและของหวานต่างๆ

หากคนที่รู้จักฝนเป็นการส่วนตัวจะรู้ว่าฝนเป็นชอบทานเนื้อมาก มากแบบมากๆๆๆ ชอบกินเนื้อหมูสามชั้นเนื้อหมูน่าจะเป็นประเภทของเนื้อที่ฝนชอบที่สุด กินได้ทุกวัน แอบซื้อหมูสไลด์มาติดตู้เย็นไว้ที่บ้านเสมอ ทั้งๆที่สามีเป็นมังสวิรัติ และด้วยความชอบกินเนื้อของฝนในขณะที่สามีเป็นมังสวิรัติ เราก็ชอบจะมีปัญหาในการต้องเลือกร้านอาหารเสมอ เพราะต้องเลือกร้านที่มีเมนูที่ทั้งฝนและสามีชอบ

สามีนางก็ไม่เคยชักชวนให้ฝนมากินมังสวิรัติกับนางนะคะ เราก็ใช้ชีวิตร่วมกันแบบนี้หลายปี ฝนชอบกินเนื้อในขณะที่สามีเป็นมังสวิรัติ เวลาที่สามีบอกว่าอยากกินชีสให้น้อยลง ฝนก็จะบ่นว่าฝนชอบทำเมนูอาหารที่มีชีสอยู่ด้วย (เธอมันร้ายยยยยยย) สรุปสามีก็กินอาหารที่ฝนทำนั่นแหละ จนกระทั่งพอมาเริ่มอ่านเกี่ยวกับ Nutritional Psychiatry และ Mediterranean Diet ฝนก็เริ่มเอามาใช้เองในชีวิตประจำวัน กินถั่ว ผลไม้ ผักต่างๆและแซลมอนเป็นอาหารหลัก ทำอาหารโดยใช้การปรุงง่ายๆ ทำมาได้ซักพักแล้วก็ไม่ได้รู้สึกว่าตัวเองอยากจะกินหมูสามชั้นขึ้นมา น่าสนใจๆ ฮ่าๆๆ ประโยชน์ทางกายนี่ฝนอาจจะยังไม่ได้เเห็นเป็นรูปเป็นร่าง แต่ประโยชน์ทางใจที่เห็นได้ชัดในตอนนี้คือ เนื่องด้วยการกินอาหารของฝนใกล้เคียงกับของสามีมากขึ้น ยกเว้นที่ฝนยังกินอาหารทะเล นางไม่กิน ทำให้ฝนประหยัดพลังงานในการคิดเรื่องร้านอาหารที่ต้องมีทั้งเมนูเนื้อและเมนูมังสวิรัติ คือฝนก็ไม่ได้เลิกกินเนื้อไปเลยนะคะ ถ้าไปร้านไหนแล้วรู้สึกว่าเมนูเนื้อนั้นๆของเขาน่าลองก็คงกิน แค่เนื้อไม่ได้เป็นสิ่งที่รู้สึกว่าตัวเองต้องกินบ่อยๆเหมือนที่เคยรู้สึก

ทีนี้หลังจากอ่านเกี่ยวกับ Nutritional Psychiatry ไปบ้าง ฝนเหมือนพอจะรู้คร่าวๆแล้วว่าอาหารอะไรควรกิน อาหารอะไรควรหลีกเลี่ยง แต่หนังสือเล่มนี้ทำให้ฝนรู้เพิ่มเติมว่า ควรกินอะไรเมื่อไหร่และกินอย่างไร

กินเมื่อไหร่ : กินอาหารเช้าเยอะๆ อาหารเย็นน้อยๆ

คุณหมอแนะนำว่าเราควรจะกิน 75% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เราตั้งใจกินในแต่ละวันให้พอในช่วงอาหารเช้าและอาหารกลางวัน คือประมาณก่อนบ่าย 2 โมง และกินอาหารเย็นปรืมาณน้อยๆ และกินให้เสร็จก่อนหนึ่งทุ่ม ในปัจจุบันตอนนี้เราส่วนใหญ่ทานอาหารเย็นเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุด ในขณะที่ทานอาหารเช้า มื้อเล็กๆทั้งๆที่จริงๆแล้วควรจะทำในทางกลับกัน นอกจากนี้เราควรเลิกแบ่งประเภทของอาหาร ว่าอาหารพวกนี้คืออาหารเช้า อาหารพวกนี้คืออาหารเย็น ฝนไม่แน่ใจว่าในไทยเราเป็นมั้ย แต่ฝรั่งค่อนข้างจะชัดเจน เช่นอาหารเช้าควรกินซีเรียล ไข่ เบคอน ขนมปัง แพนเค้ก เป็นต้น อาหารเย็นเป็นอาหารประเภทอื่นๆเช่นพาสต้า พิซซ่า ไรงี้ ของเราอาหารเช้าก็น่าจะข้าวต้ม ติ่มซำ หมูปิ้ง ประมาณนี้ คุณหมอบอกว่าเราควรเลิกแบ่งแยกอาหารแบบนี้ เรากินอาหารเย็นเป็นอาหารเช้าได้ อาหารที่เรารู้สึกว่าเป็นอาหารเช้าก็กินเป็นอาหารเย็นได้

กินอย่างไร: กินอย่างมีสติ

สำหรับหลายๆคนการกินก็เหมือนการหายใจ เราไม่ค่อยคิดถึงมันมากนัก เราทำไปตามธรรมชาติ จนกว่าร่างกายของเราจะมีปัญหา อย่างการหายใจ เราหลายๆคนไม่ได้ตระหนักว่าจริงๆมันมีการหายใจที่ถูกวิธีที่จะช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นนะ เราก็หายใจของเราไปเฉยๆ (ฝนเพิ่งอ่านหนังสือเรื่องการหายใจจบไปเดือนที่แล้ว แล้วจะมาเขียนรีวิวนะค้าาา) การกินก็เหมือนกันถ้าเราไม่ได้กินจนร่างกายของเราอ้วนมาก หรือเกิดปัญหาบางอย่างกับร่างกายของเรา เราก็ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับมันมากนัก

ในปัจจุบันเรากินอาหารแบบไม่ได้ตั้งใจกินอาหารจริงๆกันจนเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว หลายครอบครัวกินอาหารหน้าทีวี หลายคนกินอาหารไปเล่นมือถือไป ตัวฝนเองก็มีนิสัยไม่ดีคือกินอาหารไปฟัง audiobook ไป เราไม่ได้กินอาหารอย่างมีสติ รับรู้ว่าตัวเองกำลังกินอะไรอยู่ ขอบคุณอาหารที่ตัวเองกำลังกิน หรือพยายามรับรู้รสชาติของอาหารจริงๆ ซึ่งการกินแบบขาดสติของพวกเราสามารถทำให้เรากินอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายของเราต้องการ เพราะเราไม่ได้หยุดเพื่อพิจารณาว่าจริงๆเราควรกินต่อหรือเปล่า นอกจากนี้เทรนด์การกินอาหารบุฟเฟต์ของพวกเรายิ่งส่งเสริมให้เรากินในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น (ไม่งั้นเราจะรู้สึกว่าไม่คุ้มราคาที่จ่าย)

จากการศึกษาของหลายงานวิจัยพบว่าการกินอาหารอย่างมีสติช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินอาหารแบบปกติ เพราะเมื่อเราโฟกัสที่อาหารที่เรากินในแต่ละคำ กินให้ช้าลง เราจะรู้ตัวเมื่อเรารู้สึกว่าเราเริ่มอิ่มแล้ว การกินอาหารเร็วๆจะทำให้เราสามารถกินเยอะเกินได้ เพราะจริงๆแล้วมันมีช่วงเวลาประมาณ 20 นาทีระหว่างที่เรากินอาหารเข้าไปและเวลาที่เรารู้สึกว่าเราอิ่ม

หากคุณอยากลองฝึกกินอย่างมีสติดู คุณสามารถลองด้วยแบบฝึกหัดนี้ได้ค่ะ เรียกว่า แบบฝึกหัดการกินลูกเกด ฝนเคยใช้แบบฝึกหัดนี้ในการให้การปรึกษาแบบกลุ่ม และนักจิตวิทยาหลายๆคนก็ใช้กิจกรรมนี้เพื่อช่วยให้การดึงสติให้มาอยู่ในปัจจุบันขณะ วิธีทำก็ง่ายๆค่ะ หยิบลูกเกดขึ้นมาไว้ในมือ สังเกตเห็นสีของลูกเกด ลูกเกดมีหลายสีค่ะ ลูกเกดเม็ดที่คุณถืออยู่มีสีอะไร จากนั้นก็ลองบีบลูกเกดเบาๆดู คุณได้ความรู้สึกอะไรจากผิวสัมผัสของนิ้วและลูกเกด จับลูกเกดขึ้นมาดมดู คุณได้กลิ่นอะไรจากเม็ดลูกเกดที่คุณถืออยู่ในมือของคุณหรือเปล่า จากนั้นก็ค่อยๆวางลูกเกดลงบนลิ้นของคุณ อย่าเพิ่งเคี้ยวนะคะ ให้ลูกเกดอยู่บนลิ้นซักพัก คุณรู้สึกยังไง ได้รสชาติยังไงบ้าง จากนั้นก็ค่อยๆใช้ลิ้นกลิ้งลูกเกดไปมาในปากซักพัก คุณสัมผัสอะไรได้บ้าง จากนั้นก็ค่อยๆเริ่มต้นเคี้ยวลูกเกดในปากของคุณ รับรู้ขณะที่ฟันของคุณกัดลูกเกด รับรู้รสชาติที่ออกมาจากลูกเกด กิจกรรมนี้จะทำให้คุณตระหนักได้ว่า การกินอาหารง่ายๆแค่ลูกเกดหนึ่งลูกสามารถให้ประสบการณ์ที่หลากหลายแก่คุณได้ และคุณสามารถเอาวิธีการกินอาหารอย่างมีสตินี้ไปใช้กับการกินอาหารอื่นๆเพื่อรับรู้ประสบการณ์การกินอาหารที่แตกต่างไปของคุณได้

และนั่นคือไอเดียหลักๆของหนังสือค่ะ กินอะไร กินเมื่อไหร่ และกินอย่างไร
ส่วนด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่ควรกินในสถานการณ์ต่างๆค่ะ

ตอนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างอาหารที่ไม่ควรกิน : แพนเค้ก มันฝรั่งทอด มิลค์เชค ชีสสติ๊ก
ตัวอย่างอาการที่ควรกิน: ไข่ขาว อัลมอนด์ (มีไขมันที่ดีที่วิตามิน E สารต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxidant) ที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของเราจากสารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ส้ม (ซึ่งมีวิตามิน C ช่วยในเรื่องของการป่วยเมื่อยกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินเป็นผลนะคะ แทนการดื่มน้ำส้มคั้น)

ตอนที่พยายามจะตั้งครรภ์ สำหรับผู้หญิง
ตัวอย่างอาหารที่ไม่ควรกิน : ข้าวขัดสี มันฝรั่งทอด มันฝรั่งอบ เนื้อแปรรูป
ตัวอย่างอาการที่ควรกิน:
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เช่น โฮลเกรน ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbohydrates) จะทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมระบบสืบพันธุ์และรอบประจำเดือน
ถั่วต่างๆ ถั่วมีสังกะสี (Zinc) ภาวะขาดสังกะสีมีความสัมพันธ์กับไข่ที่มีคุณภาพน้อยลง ตัวอย่างถั่วที่ควรกินเช่น วอลนัต ซึ่งนอกจากจะมีสังกะสีแล้วยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วย

ตอนสุดท้ายของหนังสือคุณหมอก็ได้สรุปเป็นข้อควรปฏิบัติ 10 ข้อด้วยกัน

10 ข้อนิสัยการกินหลักๆที่ควรปฏิบัติตาม

  1. กินเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น งานวิจัยพบว่าหากเรากินอาหารที่ไปทางเดียวกับนาฬิกาชีวภาพของเรา จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น
  2. กินอาหารให้เยอะขึ้นในช่วงแรกของวัน และกินน้อยลงในช่วงท้ายๆของวัน นั่นคือกินอาหารประมาณ 75% ของแคลอรี่ที่คุณจะกินทั้งหมดในวันนั้นก่อนเวลาบ่าย 2 โมง และกิน 25% ก่อนพระอาทิตย์ตกหรือประมาณ 1 ทุ่ม
  3. หยุดการแบ่งแยกประเภทของอาหาร ว่าอาหารประเภทนี้คืออาหารเช้านะ อาหารแบบนี้คืออาหารเย็นนะ เราสามารถกินสลัดเป็นอาหารเช้า และกินซีเรียลโฮลเกรนเป็นอาหารเย็นได้
  4. กินอาหารให้สมดุล แต่เราไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตราบใดที่เรากินอาหารตามที่แนะนำตามการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เราน่าจะได้สารอาหารที่สมดุล
  5. เราสามารถกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ในทุกสถานการณ์ ตราบใดที่เรามีแผนการกินอาหารที่ดี
  6. หากคุณเผลอกินอาหารเย็นมื้อใหญ่หรือแอบกินอาหารที่นอกเหนือจากสิ่งที่คุณวางแผนไว้ซักวันสองวันนั้นไม่เป็นไร คุณสามารถกลับเข้าสู่โหมดการกินอาหารเพื่อสุขภาพอีกครั้งไ้ด้
  7. ชักชวนครอบครัวและเพื่อนให้หันมาเริ่มการกินอาหารเพื่อสุขภาพกับคุณ
  8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำทำให้คุณสุขภาพดี (ในทุกๆช่วงของหนังสือเล่มนี้ผู้เขียนมักจะแนะนำให้ดื่มน้ำ ดื่มน้ำในทุกๆสถานการณ์ ฮ่าๆๆ)
  9. วางแผนการกินให้ดี เพื่อที่คุณจะได้เอาชนะสิ่งยั่วยวนรอบตัวคุณได้
  10. รักสิ่งที่คุณกิน

โดยรวมแล้ว ฝนแนะนำค่ะหนังสือเล่มนี้ ได้ความรู้ที่สามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เขียนถ่ายทอดความรู้ทางวิชาการได้อย่างน่ารักด้วย อ่านแล้วไม่น่าเบื่อ และที่สำคัญนิสัยการกินเป็นอะไรที่สำคัญมากๆจริงๆที่เราหลายๆคนอาจจะมองข้ามไป

“One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well.”

― Virginia Woolf, A Room of One’s Own

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *