Self Care คืออะไร
Psychology,  Self-Improvement

Self- Care : เหนื่อยมั้ย? ถึงเวลาดูแลตัวเองแล้วหรือยัง?

“Just like you do on a plane, you need to put on your own oxygen mask first before trying to help others.” -Dean Nancy Smyth

ในสถานการณ์ที่เราทุกคนต้องเผชิญอยู่ในปัจจุบัน ฝนเชื่อว่าหลายๆคนอาจจะอยู่ในภาวะเครียด เหนื่อย สิ้นหวัง ท้อแท้ บางคนอาจจะกำลังใช้ชีวิตไปแบบ autopilot ทำตามหน้าที่ของตัวเองไป ทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำไปแต่ละวัน เข้านอนด้วยความอ่อนล้า รอเวลาให้ถึงวันหยุด หลายๆคนต้องใช้ชีวิตในแต่ละวันเต็มไปด้วยความกังวลใจ “ฉันทำงานดีพอหรือเปล่า”  “ฉันจะโดนให้ออกจากงานหรือเปล่า” “ฉันจะมีเงินพอสำหรับค่าใช้จ่ายในแต่ละเดือนหรือเปล่า” จะออกไปไหนก็กังวลว่า “ฉันจะติดเชื้อไวรัสหรือเปล่า” นี่เป็นแค่ตัวอย่าง แต่ละคนน่าจะมีความกังวลใจที่หลากหลายต่างกันไป และเราหลายๆคนก็ใช้ชีวิตอยู่กับความกังวลใจเหล่านี้จนเห็นว่ามันเป็นเรื่องปกติไปแล้ว


ถึงเวลาแล้วหรือยังที่เราจะลองหยุดซักนิด แล้วถามตัวเองเบาๆว่า 


“เป็นยังไงบ้าง?”

 “เหนื่อยมั้ย?” 

“มีอะไรให้เราช่วยเพื่อทำให้เธอรู้สึกดีขึ้นบ้างมั้ย?” 


เราหลายๆคนใส่ใจดูแลเป็นห่วง ต้องการให้คนที่ตัวเองรักมีความสุข ในขณะเดียวกันบางครั้งเราก็ลืมที่จะห่วงใยตัวเอง และลืมไปว่าตัวเราเองก็ต้องการการเอาใจใส่เช่นกัน หนึ่งในเทคนิคที่ฝนได้เรียนรู้ระหว่างที่เรียนเกี่ยวกับ ความเมตตากรุณาต่อตัวเอง ( Self-Compassion) ก็คือการปฏิบัติต่อตัวเองให้เหมือนที่เราจะปฏิบัติต่อเพื่อนหรือคนที่เรารักมาก หากคนที่เรารักต้องอยู่ในสถานการณ์ที่เราเป็นอยู่ เราจะพูดกับเขาว่าอย่างไร เราจะแนะนำเขายังไง ลองใช้คำแนะนำนั้นกับตัวเอง


หากคุณรู้สึกว่าชีวิตที่คุณกำลังใช้อยู่ตอนนี้ดูเหมือนจะไม่ค่อยสมดุลเท่าไหร่ คุณทำงานหนักเกินไป เครียดเกินไป กังวลมากไป รู้สึกเหนื่อยและหมดหวังกับหลายๆสิ่งหลายๆอย่างในชีวิต ลองหันกลับมาใส่ใจและดูแลตัวเองดูดีมั้ยคะ สำหรับคนที่เคยขึ้นเครื่องบิน ตอนที่พนักงานบนเครื่องบอกว่าหากเจอหลุมอากาศให้ใส่หน้ากากให้ตัวเองก่อนแล้วจึงใส่ให้คนข้างๆ ชีวิตเราก็คงคล้ายๆกันค่ะ เราต้องแข็งแรง มีสุขภาพกายใจที่แข็งแรง เพื่อที่เราจะได้พร้อมที่จะช่วยเหลือผู้อื่นในส่วนที่เราทำได้ค่ะ เราไม่สามารถแบ่งปันสิ่งที่ตัวเราเองก็ยังไม่มีให้กับผู้อื่นได้


วันนี้ฝนเอาวิธีการดูแลและใส่ใจตัวเองมาฝาก (Self-Care) มาฝากค่ะ โดยจะขอแบ่งเป็นการตัวเองในด้านต่างๆนะคะ  เราแต่ละคนอาจจะต้องการการใส่ใจตัวเองในแต่ละด้านที่แตกต่างกัน บางคนทำด้านนึงดีแล้วแต่ละเลยด้านอื่นๆ ดังนั้นลองอ่าน ตั้งคำถามกับตัวเอง และทบทวนดูว่าด้านไหนที่คุณทำได้ดีแล้ว ด้านไหนที่คุณรู้สึกว่าตัวเองต้องการดูแลในส่วนนั้นให้มากขึ้นค่ะ ฝนขอแบ่งออกเป็น 4 ด้านนะคะ ด้านร่างกาย ความสัมพันธ์ จิตใจ และจิตวิญญาณค่ะ

(1) การดูแลสุขภาพกายของตัวเอง (Physical Self-Care)

หากเปรียบชีวิตของเราเหมือนการล่องเรือไปขั้วโลกเหนือ แน่นอนว่าเราไม่สามารถเดินทางไปได้ไกลหากเรือของเรานั้นไม่แข็งแรงพอ ชีวิตของเราก็เหมือนกันค่ะ เราต้องเดินทางไปตามเส้นทางชีวิตของเราไปเรื่อยๆเพราะฉะนั้นการมีร่างกายที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเดินทางของเรา


ลองถามตัวเองคำถามเหล่านี้ดูว่า

  • ตอนนี้ฉันนอนหลับพักผ่อนเพียงพอมั้ย?

  • ตอนนี้ฉันกินอาหารที่มีประโยชน์หรือเปล่า?

  • ฉันได้ออกกำลังกายเพียงพอหรือเปล่า?

  • ฉันได้ตรวจสุขภาพร่างกายของตัวเองบ้างมั้ย?


ร่างกาย อารมณ์ ความคิดและจิตใจของเรานั้นเชื่อมโยงกันค่ะ ดังนั้นถ้าเราดูแลสุขภาพกายให้เราให้ดีเราก็จะรู้สึกดีด้วยเช่นกัน แต่เราก็ไม่ได้ต้องเข้มงวดกับตัวเองมากนะคะ บางคนรู้สึกอยากเริ่มดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเอง แต่เริ่มด้วยการตั้งเป้าที่ยากที่จะสร้างให้เป็นนิสัยในระยะยาว อย่างเช่น คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว อยากเริ่มดูแลดูเอง ก็ตั้งเป้าเอาไว้ว่าจะไปยิมสัปดาห์ละ 5 วัน หรือคนที่ไม่ค่อยได้กินอาการที่ดีต่อสุขภาพแล้วเริ่มตั้งเป้าว่าฉันจะกินคลีนทุกมื้อ เป้าเหล่านี้ฟังดูดีค่ะ แต่ก็อาจจะทำให้เราหลายๆคนทำมันได้ในระยะสั้นๆเท่านั้น เพราะฉะนั้นลองเริ่มด้วยกิจกรรมง่ายๆที่เราทำได้สม่ำเสมอก็ได้ค่ะ เช่น

  • เดินให้มากขึ้น ลองเดินขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์

  • เพิ่มมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกมื้อ แต่ใส่ใจและตระหนักรับรู้ในสิ่งที่ตัวเองกินมากขึ้น

  • รู้ว่าร่างกายของตัวเองต้องการการนอนคืนละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่ละคนก็จะมีความต้องการที่แตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่เรามักต้องการนอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง รับรู้ความต้องการของตัวเองและปรับเวลานอนของตัวเองให้ตัวเองได้พักผ่อนให้พอ

  • สำหรับคนที่ต้องใช้เวลาในการทำงานนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน ก็ลองจัดให้เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ และโต๊ะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เพื่อลดอาการปวดไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง (ข้อนี้มาจากประสบการณ์ของตัวเองล้วนๆเลยค่ะ เพราะฝนต้องใช้เวลานั่งหน้าคอมวันละหลายชั่วโมงมาก)

(2) การดูแลตัวเองด้านความสัมพันธ์ (Social Self-Care)

หลังจากการต้องอยู่ในบ้านเยอะๆ รักษาระยะห่างกับผู้อื่น เพื่อป้องกันการแพร่ของเชื้อ หลายๆคนก็เริ่มมีความเหงา ความรู้สึกโดดเดี่ยวเกิดขึ้น


ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้ดูนะคะว่า

  • ฉันได้พูดคุยกับเพื่อนที่ฉันรักและแคร์เพียงพอหรือเปล่า?

  • ฉันได้พูดคุยกับคนในครอบครัวที่ฉันรักบ้างมั้ย?

  • ฉันมีเพื่อนที่ฉันสามารถไว้ใจและพูดคุยเรื่องต่างๆด้วยได้หรือเปล่า?


การมีความสัมพันธ์ที่ดีและใกล้ชิดกับคนใกล้ตัวของเราไม่ว่าจะเป็นครอบครัวหรือเพื่อนเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อความสุขใจของเรา คุณอาจจะลอง

  • ใช้เวลากับคนที่คุณรักและแคร์มากขึ้นเมื่อมีโอกาส

  • หากไม่ได้อยู่ใกล้กับครอบครัวก็ลองจัดเวลาที่คุณสามารถส่งข้อความหรือโทรคุยกับพวกเขาในแต่ละสัปดาห์

  • เข้าร่วมกลุ่มเพื่อทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น กลุ่มเล่นหมากรุก กลุ่มอ่านหนังสือ การได้พูดคุยและทำกิจกรรมกับคนที่มีความชอบเดียวกันกับคุณก็จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดี และเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเขาเช่นกัน

(3) การดูแลตัวเองด้านจิตใจ (Mental Self-Care)

การดูแลจิตใจของตัวเองน่าจะเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องการอยู่แล้วในทุกๆขณะ และยิ่งต้องการมากขึ้นในสถานการณ์ในปัจจุบัน  


ลองถามตัวเองคำถามเหล่านี้ดูว่า

  • ฉันได้ทำกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพจิตใจของฉันบ้างหรือเปล่า?

  • ฉันมีวิธีการรับมือกับความทุกข์ใจที่ดีหรือเปล่า

  • ฉันมีวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีแค่ไหน

  • ฉันฟังข่าวไม่ดีเยอะไปหรือเปล่าในแต่ละวัน

  • ฉันเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับชีวิตของคนอื่นที่ดูดีแล้วทำให้ฉันรู้สึกแย่กับชีวิตตัวเองหรือเปล่า

  • ฉันมีวิธีการพูดกับตัวเองแบบไหน


เราแต่ละคนมีวิธีการดูแลสุขภาพจิตในและวิธีการจัดการกับอารมณ์ของเราที่แตกต่างกัน ข้างล่างนี้เป็นไอเดียที่คุณอาจจะลองเอาไปใช้เพื่อส่งเสริมและสร้างความแข็งแรงให้สุขภาพจิตใจของตัวเองได้ค่ะ

  • ยอมรับอารมณ์ต่างๆของตัวเอง ไม่ว่าบางอารมณ์อาจจะเป็นอารมณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีก็ตาม ยอมรับพวกเขาเข้ามา รับรู้ถึงการมีอยู่ของพวกเขาและปล่อยวางค่ะ หลายๆงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าการยอมรับอารมณ์ด้านลบเป็นการจัดการกับพวกเขาได้ดีกว่าการพยายามผลักพวกเขาออกไปหรือเก็บกดพวกเขาเอาไว้ค่ะ

  • รู้ว่ากิจกรรมอะไรที่คุณชอบทำแล้วหาเวลาทำกิจกรรมพวกนั้นบ้าง

  • รู้ลิมิตของตัวเอง รู้จักตอบปฏิเสธที่จะไม่ทำสิ่งที่คุณไม่อยากทำ

  • ขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถจัดการกับปัญหาตรงหน้าของตัวเองด้วยตัวเองได้ อย่าอายที่จะขอความความช่วยเหลือจากผู้อื่น

  • ช่วยเหลือผู้อื่นเมื่อมีโอกาส อาจจะเป็นการให้สิ่งของ การให้กำลังใจ การให้ความรู้

  • ร้องไห้บ้างก็ได้ไม่เป็นไร เราไม่จำเป็นต้องทำตัวเข้มแข็งตลอดเวลา

  • ชื่นชมผู้อื่นไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นอะไรที่เล็กๆน้อยๆก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อน คนร่วมงาน

  • ฝึกความกรุณาต่อตัวเอง ลองกอดตัวเองเบา ลองพูดดีๆกับตัวเอง ลองพูดให้กำลังใจตัวเอง

  • กล่าวคำขอบคุณต่อผู้อื่นและต่อตัวเองให้บ่อยขึ้น


(4) การดูแลตัวเองด้านจิตวิญญาณ (Spiritual Self-Care)

“He who has a why to live for can bear almost any how.” ― Friedrich Nietzsche


การดูแลตัวเองด้านจิตวิญญาณน่าจะเป็นข้อที่ฝนให้ความสำคัญและมักจะทำอยู่เสมอ อย่างที่ Friedrich Nietzsche กล่าวไว้ว่า “คนที่มีเหตุผลในการมีชีวิตอยู่ ย่อมอดทนได้กับทุกสิ่ง” 


การดูแลตัวเองในด้านจิตวิญญาณนั้นไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับศาสนาเสมอไป มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณให้ความหมายในชีวิต การที่เรารู้ว่าความหมายของชีวิตของเราคืออะไร อะไรคือสิ่งที่เราเชื่อและให้ความสำคัญ ชีวิตของเราอยู่ไปเพื่ออะไร ไม่ว่าเราจะต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก เหนื่อยล้าแค่ไหน ตราบใดที่เราชัดเจนกับเหตุผลของการมีชีวิตอยู่ของตัวเอง เราก็จะพยายามหาวิธีก้าวข้ามผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ หรือมองเห็นว่าสถานการณ์ยากลำบากในชีวิตที่เกิดขึ้นคือสิ่งที่จะทำให้เราเข้มแข็งมากขึ้น เรียนรู้จากพวกมัน 


กิจกรรมที่ทำแล้วส่งเสริมจิตวิญญาณของพวกเราแต่ละคนก็แตกต่างกัน เพราะฉะนั้นก็ทำในสิ่งที่เหมาะกับตัวเองค่ะ ตัวอย่างนะคะ

  • เข้าวัด หากการเข้าวัดคือสิ่งที่คุณเชื่อและสำคัญต่อคุณ

  • เข้าโบสถ์ หากนั่นคือสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตใจของคุณ

  • อ่านบทกวี 

  • จุดเทียนหอม

  • ออกไปเดินในธรรมชาติ

  • การเขียนบันทึก การได้ลองไตร่ตรองกับสิ่งที่เกิดขึ้นอาจจะทำให้เราได้ค้นพบความหมายของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้

  • การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณ

  • การอ่านหนังสือที่ส่งเสริมการเติบโตทางจิตวิญญาณของคุณ


อย่างที่บอกค่ะ คุณค่าทางจิตวิญญาณของเราแต่ละคนแตกต่างกันมาก ลองหากิจกรรมที่จะช่วยจรรโลงจิตวิญญาณของคุณให้เจอ แล้วให้โอกาสตัวเองได้ทำกิจกรรมเหล่านั้นบ่อยขึ้นในชีวิตประจำวันค่ะ

Takeaways


  • ตัวเราเองต้องการการดูแลและใส่ใจจากตัวเราไม่น้อยไปกว่าคนที่เรารัก

  • หยุดและถามตัวเองบ้างว่า “เธอโอเคมั้ย” “เธอเป็นไงบ้าง” “ฉันทำให้อะไรได้บ้างเพื่อทำให้เธอมีความสุขขึ้น”

  • ท้ายที่สุดให้รู้ว่าเราไม่ได้โดดเดี่ยวในความรู้สึกเหนื่อย อ่อนล้า ที่เราเป็นอยู่ในตอนนี้ มีคนอีกจำนวนมากที่อยู่ในเรือลำเดียวกับเรา ฮึ้บๆ ค่ะ เป็นกำลังใจให้นะคะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *