เปลี่ยนนิสัย
Books

รีวิวหนังสือ Atomic Habits เปลี่ยนนิสัยตัวเอง

คุณเคยมีนิสัยที่ตัวเองไม่ชอบแล้วอยากเลิกทำ หรืออยากสร้างนิสัยดีๆใหม่ๆให้ตัวเองมั้ยคะ?
ถ้าคำตอบคือ ใช่ หนังสือเล่มนี้อาจจะช่วยคุณได้ค่ะ (เขียนเหมือนช่วยเขาขายของ ทำไปทำไม ฮ่าๆๆ)

หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือเล่มแรกที่ฝนอ่านในปีนี้ จริงๆก่อนหน้านั้นฝนไม่เคยรู้จักนักเขียน เจมส์ เคลียร์ มาก่อนเลย แต่ในระหว่างที่อ่านรีวิวหนังสือต่างๆในแอพ audible (หนึ่งในงานอดิเรกของฝน-การอ่านรีวิวหนังสือ) ฝนก็มาเจอหนังสือเล่มนี้เข้า เห็นคนเขียนรีวิวดีๆเยอะ ฝนผู้เชื่อคนง่ายก็เลยขอตามไปอ่านซักหน่อย

และก็ตามชื่อของหนังสือเลยค่ะ หนังสือเล่มนี้หลักๆก็กล่าวถึงความสำคัญของนิสัยเล็กๆน้อยๆที่เราทำในแต่ละวัน และวิธีการสร้างนิสัยใหม่ การสร้างนิสัยใหม่และเก็บนิสัยดีๆเอาไว้นี่เป็นอะไรที่ฝนหัดทำ ทำได้สำเร็จพักนึง นิสัยที่ไม่อยากมีกลับมา เริ่มสร้างนิสัยที่ต้องการใหม่ เป็นวงจรอย่างนี้มาตั้งแต่ฝนอยู่มัธยม และฝนคิดว่าหลายๆคนก็น่าจะอยู่ในเรือรำเดียวกับฝน การสร้างนิสัยที่เราต้องการนั้นมักจะดูลำบากยากเย็น และนิสัยไม่ดีๆที่เราไม่อยากมีนั้นก็ช่างทำได้ง่ายเสียเหลือเกิน

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ฝนมีนิสัยหลายอย่างที่พยายามสร้างให้ตัวเอง แต่ที่ติดตัวอยู่จริงๆ ก็คือ การอ่านหนังสือ การเขียนบล็อกและการวิ่ง นิสัยอื่นๆที่ยังอยู่ในช่วงไปๆมาๆก็คือ การนั่งสมาธิ การเรียนภาษาญี่ปุ่น การเขียน gradtitute journal พวกนี้เป็นนิสัยที่ฝนทำได้พักใหญ่ๆแล้วจากนั้นก็เลิก แต่ก็ยังคงอยากทำนะคะ และก็จะพยายามสร้างให้เป็นนิสัยต่อไป ฮึบๆ

สิ่งที่คุณจะได้รับในการอ่านหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น ก็คือแรงบันดาลใจที่อยากจะเริ่มสร้างนิสัยทีคุณต้องการและเลิกนิสัยที่คุณไม่ต้องการ นักเขียนเขียนยกตัวเองผลของนิสัยเล็กๆน้อยของคนในวงการต่างๆ เพื่อโน้มน้าวให้เราเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆแค่ 1% นั้นมีผลเยอะขนาดไหนในระยะยาว จากนั้นเขาก็เขียนถึงวิธีการสร้างนิสัย โดยเขียนในรูปแบบที่ชัดเจนที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติตามได้

เนื้อหาหลักๆในหนังสือพูดถึง

  • ทำไมการเปลี่ยนแปลง 1% ถึงสำคัญ
  • ข้อแตกต่างของระบบและการตั้งเป้าหมาย
  • วิธีการสร้างนิสัย
  • ขั้นตอนของการสร้างนิสัย
  • กฎของการเปลี่ยนแปลงนิสัย

ทำไมการเปลี่ยนแปลง 1% ถึงสำคัญ

เรามักจะไม่ค่อยความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงๆเล็กๆน้อยๆหรือการกระทำที่เราทำเล็กๆน้อยๆในชีวิตประจำวัน แต่จริงๆแล้วการสะสมเล็กๆน้อยๆในแต่ละวันนั้นมีพลังมาก ฝนนึกถึงคำคมนี้ขึ้นมา น้ำหยดลงหินทุกวัน หินมันยังกร่อน ก็เหมือนนิสัยเล็กๆน้อยๆที่เราทำในแต่ละวัน หากเราทำเป็นระยะเวลายาวๆผลของนิสัยเหล่านั้นที่จะส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราก็จะค่อยๆใหญ่มากขึ้นเรื่อยๆ

หากเราสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นในการทำอะไรซักอย่าง 1% ในแต่ละวัน พอครบหนึ่งปีเราก็ดีขึ้น 37% แต่ถ้าเราทำอะไรแย่ลงวันละ 1% พอครบหนึ่งปี ความสามารถในการสิ่งนั้นของเราลดลงเกือบเป็นศูนย์

Habits are the compound interest of self-improvement

หากใครเคยซื้อบ้านหรือซื้อของที่ต้องผ่อนและมีดอกเบี้ยคงนึกภาพออก บางครั้งพอผ่อนครบราคาดอกเบี้ยสะสมที่เราจ่ายมีราคาเท่าหรือแพงกว่าราคาของที่เราซื้อด้วยซ้ำ แต่เราจ่ายไปทีละเล็กละน้อยทำให้เรารู้สึกว่ามันก็ไม่แย่มาก

เรามักจะไม่ค่อยคิดถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆเพราะมันต้องใช้เวลานานมากถึงจะเห็นผล และพวกเราส่วนใหญ่ก็ชอบอะไรที่เราสามารถเห็นผลได้เร็วๆ ชอบพฤติกรรมที่สามารถทำให้เรารู้สึกดีได้ทันที และดังนั้นการสร้างนิสัยเล็กๆน้อยๆที่เราเห็นผลได้ช้าๆนั้นจึงเป็นอะไรที่ทำให้เราหลายๆคนเลิกทำนิสัยนั้นๆ และกลับมามีนิสัยที่ทำให้เรารู้สึกดีทันที เช่น การกินของหวานอร่อยๆที่ทำให้เรารู้สึกทันทีที่กิน

หากคุณต้องการสร้างนิสัยใหม่ ในช่วงระยะเริ่มต้นถึงแม้ว่าคุณยังไม่ได้เห็นผลอะไร สิ่งที่คุณต้องทำคือเชื่อว่าในระยะยาวคุณจะเห็นผลที่ชัดเจนขึ้น และไม่หมดใจยกเลิกไปก่อน

สร้างระบบแทนการโฟกัสที่เป้าหมาย

เจมส์บอกว่าปัญหาของการตั้งเป้าหมายก็คือ (1)ผู้ชนะและผู้แพ้มีเป้าหมาายเดียวกัน เพราะฉะนั้นสิ่งที่สร้างความแตกต่างระหว่างผู้ชนะและผู้แพ้ไม่น่าจะใช่เป้าหมาย (2) การทำเป้าหมายให้สำเร็จเป็นแค่การเปลี่ยนแปลงช่วงสั้นๆ ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าหมายของฝนคือการมีห้องที่เป็นระเบียบสะอาด ฝนสามารถทำให้เป้าหมายสำเร็จได้ด้วยการจัดห้องเวลาที่มันรก แต่หากฝนไม่มีระบบการวางสิ่งของที่ดีในชีวิตประจำวัน ซักพักห้องฝนก็จะรกอีกรอบแล้วฝนก็ต้องลงมือเก็บกวาดห้องอีกรอบ แต่หากฝนมีระบบการวางของต่างตามที่ที่พวกมันควรอยู่ ฝนก็ไม่ต้องเก็บกวาดห้องบ่อยๆ (3) เป้าหมายจำกัดความสุขของเรา เราหลายๆคนรู้สึกว่าจะต้องทำอะไรให้สำเร็จก่อนถึงจะมีความสุขได้ (4) เราต้องตั้งเป้าหมายเรื่อยๆเมื่อเราทำเป้าหมายที่เราตั้งไว้ได้สำเร็จแล้ว

เจมส์นึงเสนอว่าแทนการตั้งเป้าหมาย ในการสร้างนิสัยของเราเราควรสร้างระบบที่ทำให้เรามีนิสัยที่เราอยากสร้างได้ง่ายขึ้น

วิธีการสร้างนิสัย

เจมส์กล่าวว่าระดับของการเปลี่ยนแปลงนิสัยมี 3 ขั้นด้วยกันคือ อัตลักษณ์(identity) กระบวนการ (process) และผลลัพธ์ (outcome) คนส่วนใหญ่เวลาที่จะสร้างนิสัยอะไรซักอย่างมักจะใช้ผลลัพธ์เป็นตัวตั้งแทนการเริ่มต้นที่การใช้ identity เป็นตัวตั้ง หากเราแก้ปัญหาด้วยการคิดถึงผลลัพธ์เรามักจะแก้ปัญหาได้แค่ชั่วคราว แต่ถ้าเราอยากแก้ปัญหาแบบระยะยาว เราต้องเปลี่ยนแปลงในเชิงระบบและเริ่มต้นที่การเปลี่ยนแปลง identity ของตัวเอง (ใช้ indentity-based approach)
ตัวอย่างเช่น

เราบอกว่าช้านจะพยายามออกกำลังกายมากขึ้น (outcome-based approach) ในขณะที่ถ้าเราใช้วิธี identity-based approach เราจะบอกตัวเองว่าฉันเป็นคนรักสุขภาพและ “ในฐานะของคนรักสุขภาพ” ฉันจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีหลายครั้งที่ฝนเดินผ่านร้านชานมไข่มุกแล้วรู้สึกอยากกินมาก แต่ในฐานะของคนรักสุขภาพการเดิมน้ำตาลที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเข้าไปไม่ค่อย make sense เท่าไหร่ ฝนก็หักห้ามใจตัวเองไว้ แต่ไม่ใช่ว่าฝนจะไม่กินชานมไข่มุกเลยนะคะ ฝนยังอนุญาตให้ตัวเองกินได้เป็นครั้งคราว เดือนละครั้งไรงี้ แต่ไม่ปล่อยให้เป็นนิสัย ที่อยากกินเมื่อไหร่ก็จะกิน อันนี้เป็นตัวอย่างการเริ่มเปลี่ยนแปลนิสัยโดยเริ่มที่ identity ของตัวเองค่ะ

ช่วงระยะของการสร้างนิสัย

เจมส์กล่าวว่าการสร้างนิสัยใหม่นั้นมีอยู่ 4 ระยะด้วยกันคือ ระยะสิ่งเตือนความจำ (Cue) , ระยะเกิดความอยาก (Craving) , ระยะการตอบสนอง (Response), และ ระยะได้รับรางวัล (Reward)

(1) Cue

เป็นสิ่งกระตุ้นความจำให้เรานึกถึงพฤติกรรมที่เราอยากทำ เช่น การเห็นรองเท้าวิ่ง

(2) Craving

เป็นระยะที่เกิดความอยากทำเป็นแรงกระตุ้นที่ทำให้เรารู้สึกอยากทำพฤติกรรมบางอย่าง เช่นต่อจาก cue คือรองเท้า เราเห็นรองเท้าวิ่งแล้วทำให้รู้สึกอยากออกไปวิ่ง หรืออย่างฝนสถานที่เส้นทางที่ฝนวิ่งทุกอาทิตย์เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้ฝนอยากวิ่ง ้วลาเดินผ่านแล้วเห็นแล้วก็เกิดความอยากที่จะกลับไปเปลี่ยนชุดแล้วออกไปวิ่ง

(3) Response
เป็นระยะที่เราตอบสนองความอยากด้วยการมีพฤติกรรมที่เราอยากทำ ในกรณีนี้ก็คือการออกไปวิ่งนั้นเอง

(4) Reward

รางวัลที่เราได้รับหลังการทำพฤติกรรมบางอย่าง ตัวอย่างเช่นหากเราวิ่งสมองเราก็จะหลั่งเอนดอร์ฟิน (endorphin) ออกมา และการหลั่งของเอนดอร์ฟินก็ไปกระตุ้นการทำงานของระบบการให้รางวัลในสมองให้หลั่งสารโดพามีน (dopamine) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขทำให้เรารู้สึกดี จึงไม่แปลกที่นักวิ่งหลายๆคนที่เสพติดการวิ่ง ฝนก็เป็นหนึ่งในนั้น ฮ่าๆๆ

กฎของการเปลี่ยนแปลงนิสัย

เจมส์กล่าวว่ากฎของการเปลี่ยนแปลงนิสัยมีอยู่ 4 ข้อด้วยกันคือ

(1) ทำให้มันชัดเจน จัดสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราให้เราเห็นตัวกระตุ้นหรือสิ่งเตือนความจำเรา (Cue)ได้ง่าย ไอเดียคือคุณต้องพยายามทำให้ระยะห่างของคุณและนิสัยที่คุณอยากสร้างห่างกันน้อยที่สุด พยายามอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีตัวกระตุ้นให้คุณนึกถึงพฤติกรรมที่ดี ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกินผลไม้ให้มากขึ้น พยายามวางผลไม้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็นได้ชัดและสะดวกที่จะหยิบกิน ในทางเดียวกันหากคุณต้องการเลิกกินขนมจุกจิก พยายามเลิกซื้อขนมเอาไว้ติดบ้าน

(2) ทำให้มันน่าสนใจ น่าดึงดูดใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับระยะที่สองของการสร้างนิสัย ซึ่งก็คือความอยากที่จะมีพฤติกรรมหรือทำอะไรบางอย่างนั่นเอง (Craving) มนุษย์เราชอบการได้รับรางวัล ดังนั้นการทำให้นิสัยที่เราอยากสร้างน่าสนใจจะทำให้เรามีโอกาสมีนิสัยนั้นๆได้นาน ตัวอย่างเช่น ฝนชอบฟัง audiobook ดังนั้นฝนเลยฟัง audiobook ตอนออกไปวิ่ง ทำให้การวิ่งของฝนน่าสนใจมากขึ้น และฝนอยากหาเวลาออกไปวิ่งมากขึ้นเพื่อที่จะได้มีเวลาฟัง audiobook เพิ่มขึ้น

(3) ทำให้มันง่าย ไม่ว่าจะคุณจะอยากเริ่มนิสัยอะไรก็ตาม เริ่มต้นง่ายๆน้อยๆเข้าไว้ก่อน หากคุณอยากเริ่มนั่งสมาธิ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มนั่งสมาธิวันละ 10 นาที 20 นาที เริ่มต้นแค่วันละ 1 นาทีก็โอเคแล้ว แล้วค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อยๆตามความต้องการของคุณ ในขณะเดียวกันหากคุณอยากเลิกนิสัยบางอย่าง ก็ทำให้มันยากขึ้น เช่น หากอยากจะเลิกดื่มน้ำอัดลม ก็เลิกซื้อน้ำอัดลมไว้ในบ้าน เวลาอยากดื่มน้ำอัดลมคุณต้องออกจากบ้านเพื่อไปซื้อ เป็นการเพิ่มขั้นตอนให้ยุ่งยากขึ้น

(4)ทำให้มันน่าพึงพอใจ สมองของเราให้ความสำคัญกับพฤติกรรมที่เราทำแล้วได้รับรางวัลโดยทันที พฤติกรรมที่เราทำแล้วเราได้รับรางวัล สมองเราก็จะบอกว่าให้เราทำอีก ในขณะเดียวกันหากเราทำพฤติกรรมบางอย่างแล้วโดนทำโทษ สมองเราก็บอกว่าต่อไปให้หลีกเลี่ยงการทำพฤติกรรมนี้นะ สมองเราหลั่งสารโดพามีนเวลาที่เราเลื่อนโซเชียลมิเดียแล้วมันคน like โพสของเรา เราก็จะรู้สึกดี และสมองเราก็จะเรียนรู้ว่าพฤติกรรมนี้ทำให้เรารู้สึกดีนะ ต่อไปเราควรทำอีก ดังนั้นหากเราต้องการจะที่สร้างพฤติกรรมบางอย่างให้ติดเป็นนิสัยระยะยาว เราต้องให้รางวัลกับตัวเองทันทีหลังการทำพฤติกรรมนั้นๆ

และนั่นก็คือสรุปเนื้อหาแบบคร่าวๆของหนังสือ Atomic Habits ค่ะ โดยรวมแล้วฝนชอบหนังสือเล่มนี้นะคะ และหากมีเพื่อนที่อยากจะเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเอง ฝนก็จะแนะนำหนังสือเล่มนี้ให้เพื่อนอ่าน หากคุณอยากได้แรงบันดาลในการเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเองแบบเต็มๆและแนวทางการปฏิบัติที่ชัดเจนขึ้น ลองไปสอยหนังสือเล่มนี้ได้นะคะ มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วค่ะโดยคุณ ประพาฬรัตน์ ยงมานิตชัย (ช่วยเขาขายของเก่งจริงๆ) เปล่าหรอก จริงๆอยากให้ทุกคนมาพัฒนาตัวเองไปด้วยกัน และหนังสือเล่มนี้อาจจะช่วยให้ผู้อ่านบางคนเกิดแรงบันดาลใจ ความหึเหิมใจที่จะสร้างนิสัยใหม่ๆดีๆที่ตัวเองอยากมี และเลิกนิสัยที่ตัวเองไม่ต้องการค่ะ :



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *